Thứ Sáu, ngày 16 tháng 8 năm 2013

Danh sách các bài tập thể hình cơ bản

Dưới đây là xếp loại các bài tập theo từng nhóm cơ chính. Anh chị em có thể tham khảo để tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương. Lưu ý là bài tập cho một nhóm cơ chính có thể đồng thời tập nhiều nhóm cơ khác (chi tiết được ghi trong bài).
Cơ cổ

Tạ trên đầu nằm úp mặt - Tập cổ - Lying Face Down Plate Neck Resistance

Tạ trên trán nằm ngửa mặt - Tập cổ - Lying Face Up Plate Neck Resistance

Cơ cầu vai (vai+gáy)

Tập cầu vai, nhún tạ đòn - Barbell Shrug
Tập cầu vai, nhún tạ đòn ngược tay -Barbell Shrug Behind The Back
Cầu vai chèo tạ đôi thẳng đứng - Dumbbell Upright Row
Nhún vai với tạ đôi - Cầu vai - Dumbbell Shrug
Tập cầu vai, Chèo cáp thẳng đứng - tập cơ cầu vai - Upright cable row
Tập cầu vai, Kéo tạ ấm chuông - Tập cơ cầu vai - Kettlebell Sumo High Pull
Nhún vai với cáp kéo - tập cơ cầu vai - Cable Shrugs
Chèo thẳng đứng với máy Smith - Tập cơ cầu vai - Smith Machine Upright Row
Nhún vai với máy Smith - Tập cơ cầu vai - Smith Machine Shrug
Chèo thẳng đứng với dải băng - Tập cơ cầu vai - Upright Row with Bands

Cơ vai

Ngồi đẩy tạ đòn - Seated Barbell Military Press
Đẩy tạ đòn qua vai - Barbell Shoulder Press
Đẩy tạ đôi qua vai - Dumbbell Shoulder Press
Nằm ghế nghiêng đưa tạ đôi lên - Front Incline Dumbbell Raise
Dang ngược tay - Tập cơ vai - Reverse Flyes
Nghiêng người dang một tay nhấc tạ đơn - One-Arm Incline Lateral Raise
Một tay dang tạ đơn - One-Arm Side Laterals
Đứng 2 tay dang tạ đơn - Dumbbell Lateral Raise
Một tay đẩy tạ đơn - Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press
2 tay nâng tạ đôi thẳng phía trước - Front Two-Dumbbell Raise
Đẩy tạ đòn thẳng lên - Standing Military Press
Nằm ghế nghiêng dang tạ đơn ngược - Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Cơ bắp tay trước - cơ nhị đầu

Cuốn tạ đòn thẳng - Barbell Curl
Cuốn tạ đòn nắm xa tay - Wide Grip Standing Barbell Curl
Cuốn tạ đòn tay nắm gần - Close-Grip Standing Barbell Curl
Cuốn tạ đôi - Dumbbell Biceps Curl
Cuốn tạ đơn tập chung - Concentration Curls
Cuốn tạ đòn thẳng, ghế nghiêng - Barbell Curls Incline
Cuốn cáp trên đầu - Overhead Cable Curl
Tập tay trước - Cuốn tạ Zottman - Zottman Curl
Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi - Incline Dumbbell Curl
Cuốn tạ đôi đập búa - Cross Body Hammer Curl


Cơ bắp tay sau - cơ tam đầu

Xà kép - Tập cơ bắp tay sau - Dips Triceps
Đứng nâng tạ đơn sau đầu - Standing Dumbbell Triceps Extension
Nằm trên đất đẩy tạ đôi - Dumbbell Floor Press
Kéo cáp sau đầu - Cable Rope Overhead Triceps Extension
Đẩy tạ đòn, tay nắm ngược - Reverse Triceps Bench Press
Gập người đưa ngược tạ đôi - Standing Bent-Over Dumbbell Triceps
Kéo cáp v bar - Triceps Pushdown - V-Bar Attachment
Đẩy tạ đòn, tay nắm gần - Close-Grip Barbell Bench Press
Kéo cáp nắm ngược tay - Reverse Grip Triceps Pushdown
Quỳ kéo cáp - Kneeling Cable Triceps Extension
Nằm ghế nghiêng đưa tạ đòn qua đầu - Incline Barbell Triceps Ext
Đẩy ngược tạ đơn - Tricep Dumbbell Kickback

Cơ cẳng tay

Cuốn tạ sau lưng - Behind the back Wrist Curl
Cuốn tạ đòn trên ghế - Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
Lăn cổ tay - Wrist Roller
Bước đi tá điền - Farmer's Walk
Ngồi cuốn tạ đòn bàn tay hướng lên - Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl
Cổ tay cuốn cáp - Cable Wrist Curl
Cuốn tạ đòn trên ghế tay hướng lên - Palms-Up Wrist Curl
Nằm nghiêng xoay cẳng tay - Dumbbell Lying Pronation

Cơ ngực

Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn - Barbell Bench Press
Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi - Dumbbell Bench Press
Hít đất - Tập cơ ngực - Pushups
Xà kép - Tập cơ ngực - Dips Chest
Tay thẳng đưa tạ đơn qua đầu - Straight Arm Dumbbell Pullover
Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn - Decline Barbell Bench Press
Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi - Decline Dumbbell Bench Press
Nằm ghế dốc xuống dang tạ đôi - Decline Dumbbell Flyes

Cơ ngực trên

Nằm ghế dốc lên kéo cáp - Incline Cable Flyes
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn - Barbell Incline Bench Press
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi - Incline Dumbbell Press
Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi - Incline Dumbbell Flyes

Cơ xô/sô

Hít xà - Tập xô - Chin-up
Kéo xà - tập cơ xô - Pullups
Kéo cáp v-bar - Tập cơ xô - V-Bar Pulldown
Nắm gần kéo cáp - Close-Grip Front Lat Pulldown
Kéo xà trước sau - Rocky Pull-Ups/Pulldowns
Hít xà hai bên - Side To Side Chins
Kéo xà với v-bar - V-Bar Pullup
Kéo tạ đòn qua đầu - Bent-Arm Barbell Pullover
Tay thẳng kéo cáp xuống - Straight-Arm Pulldown
Hít xà chạm xương ức - Gironda Sternum Chins
Chèo cáp cao - Elevated Cable Rows

Cơ bụng

Co người - Tập bụng - Cross-Body Crunch
Lăn con lăn - Tập bụng - Ab Roller
Lăn tạ đòn - Barbell Ab Rollout
Đu xà treo chân dựng ngược - Hanging Pike
Khỉ đột hít xà - Gorilla Chin
Treo người nâng chân - Hanging Leg Raise
Co người trên ghế dốc xuống - Decline Crunch
Gập người chữ V - Tập bụng - Jackknife Sit-Up
Co chéo người - Tập bụng - Oblique Crunches
Chân kéo bóng - Tập bụng - Exercise Ball Pull-In
Đạp xe trên không - Air Bike
Vặn ta - Tập bụng - Plate Twist
Nằm co ngược thân - Tập bụng dưới - Reverse Crunch

Cơ lưng giữa


Gập người chèo tạ đòn, tay nắm ngược - Reverse Grip Bent-Over Rows
Gập người chèo tạ đòn - Bent Over Barbell Row
Gập người chèo tạ đôi - Bent Over Two Dumbbell Row
Ngồi chèo cáp - Seated Cable Rows
Gập người một tay chèo tạ dài - Bent Over One-Arm Long Bar Row
Một tay chèo tạ đơn - One-Arm Dumbbell Row

Cơ lưng dưới

Tập lưng dưới với tạ đòn và dây thun - Deadlift with Bands
Tập cơ lưng dưới - Barbell Deadlift
Tập cơ lưng dưới trên ghế Hyperextension Bench
Tập cơ lưng dưới trên ghế thường
Ngồi chào buổi sáng - Seated Good Mornings
Ôm bóng - Tập cơ lưng dưới - Hug A Ball
Siêu nhân - Tập cơ lưng dưới - Superman

Cơ mông

Quỳ gối ngồi xổm tập mông - Kneeling Squat
Nâng mông - Butt lift
Một chân đá cáp ra sau - One-Legged Cable Kickback
Tập mông nâng tạ ngửa - Barbell Glute Bridge
Ưỡn hông nhấc dây thun - Hip Lift With Band
Nằm ghế phẳng vẫy chân - Flutter Kicks
Quỳ gối đá ngược - Glute Kickback

Cơ đùi trước- Cơ tứ đầu

Tập chân với động tác gánh đùi - Barbell Full Squat
Ngồi xổm nâng tạ đôi - Dumbbell squat
Đạp xe - tập cơ đùi chân trước
Ngồi xổm giữ tạ ấm, tập đùi trước - Kettlebell Pistol Squat
Chạy trên máy tập - Elliptical Trainer
Ngồi xổm lên ghế, tập đùi trước - Box Squat
Ngồi xổm goblet, tập đùi trước - Goblet Squat
Tập đùi trước gánh tạ đổi chân - Barbell Lunge
Cầm tạ đôi đứng tấn sau - Dumbbell Rear Lunge
Cầm tạ đôi đứng tấn trước - Dumbbell Lunge

Cơ đùi sau - hamstrings

Cử tạ mạnh, tập đùi sau - Power Snatch
Tập đùi sau đứng gập người - Stiff-Legged Barbell Deadlift
Móc đùi sau với ghế tập - Lying Leg Curls
Nâng ngược người - Tập cơ đùi sau - Glute Ham Raise
Cử tạ treo - Tập cơ đùi sau - Hang Snatch

Cơ cẳng chân - bắp chuối

Lừa nhón chân - Tập cẳng chân - Donkey Calf Raises
Ngồi nhón chân - Tập cẳng chân - Seated Calf Raise
Nhón chân trước sau, gánh tạ đòn - Rocking Standing Calf Raise
Đứng gánh tạ đòn nhón chân - Standing Barbell Calf Raise
Đứng nhón chân với tạ đôi - Standing Dumbbel Calf Raise
Nhón chân trên máy tập - Calf Press On The Leg Press Machine
Nâng tạ đòn trên đùi - Barbell Seated Calf Raise
Tấm đối xứng - Tập cơ cẳng chân - Balance Board

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét