Chủ Nhật, ngày 01 tháng 9 năm 2013

Cách ăn uống giúp điều chỉnh cân nặng

Một số điều cơ bản bạn cần biết để hiểu bài viết: Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).
Bạn cần ăn/nạp bao nhiêu năng lượng/calo để tăng cân?
Bạn quá gầy là do năng lượng nạp vào không đủ. Nói cách khác: bạn ăn quá ít so với lượng cơ thể bạn cần (ít hay nhiều là tùy thuộc vào cơ thể mỗi cá nhân, không có thước đo chung cho tất cả mọi người).
Để ước đoán ngay lượng calo bạn cần để giữ cân / tăng cân mà không cần phải mất nhiều lần thử nghiệm tăng và giảm lượng ăn, bạn có thể làm phép tính nhỏ sau đây.
Cách ăn uống giúp tăng cân
Tính chỉ số BMR
Trước tiên, bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).
Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính... Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:
Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161
Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100
Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân
Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.
Tính calo cần để tăng cân
Để tăng cân, bạn cần ăn tăng. Mỗi 7700 calo dư tương đương khoảng 1kg tăng. Do đó, nếu bạn ăn tăng khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ tăng khoảng 0.45kg 1 tuần.
Tốc độ tăng cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên tăng calo từ từ để cơ thể thích nghi.
Một ví dụ
Nữ tên: Thanh
Cân nặng: 40kg
Chiều cao: 160cm
Tuổi: 20
Vận động: không/ít vận động (1.2)
Theo Công thức Harris-Benedict: chỉ số BMR= 655+(9.6 x 40) + (1.8 x 160) - (4.7 x 20)=1233
Tổng lượng calo cần = 1233x1.2=1479/ngày
Để tăng 1kg/1 tuần, Thanh cần nạp 1479+7700/7=2579 calo/ngày.
Bạn nên ăn gì
Bạn sẽ không bị hạn chế về thức ăn, chỉ cần kết hợp thức ăn để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thức ăn của bạn nên đa dạng, không quá khó khăn cho bạn khi mức calo cần nạp vào là tương đối cao.
Thực phẩm ăn có thể bao gồm, cơm, thịt cá, rau đậu, sữa, trứng v.v. Bạn nên tham khảo các bài về dinh dưỡng để lựa chọn thức ăn hợp lý cho mình. Bạn nên chia ra làm nhiều bữa và ăn nhiều hơn, khoảng 5-6 bữa một ngày. Bạn nên uống đầy đủ nước (uống khi khát) và ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày.
Để tính tương đối chính xác lượng calo nạp vào bạn nên theo các bảng sau:
Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng
Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng
Ăn nhiều mà vẫn gầy
Một số bạn cảm thấy mình ăn thừa calo mà vẫn gầy. Thực ra, hầu hết các bạn gầy đều ăn dưới mức calo cần thiết. Bạn có thể ăn nhiều (số lượng, trọng lượng) nhưng vẫn không đủ calo. Ăn 10 cân rau mồng tơi là rất nhiều, nhưng 10 cân rau mồng tơi chỉ có 1200 calo.
Số ít còn lại trong nhóm những người gầy có thể có vấn đề về sức khỏe. Nếu thuộc nhóm này, bạn nên đi kiểm tra và theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.
Tăng cân nhưng không tăng mỡ
Tăng cân sẽ dẫn đến việc tăng mỡ, đó là điều không tránh khỏi. Nếu bạn quá gầy thì việc tăng thêm chút mỡ sẽ nhìn đẹp hơn. Khi cân nặng đã tăng lên đáng kể, bạn sẽ dần dần lo lắng tới việc béo phì và muốn cơ thể nhìn săn chắc, 3 vòng rõ nét. Để cơ thể săn chắc, bạn có thể theo các bài tập thể dục ở chuyên mục: Thể dục. Bạn nên tập các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn thay vì cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập được khuyến khích là: Hitt, Tabata. Bạn cũng có thể tập tạ, tập tạ là một trong những biện pháp giúp hỗ trợ tăng cân và đảm bảo thân hình cân đối nhất.
Lưu ý: bạn cần nạp đủ protein để cung cấp dưỡng chất cho cơ phát triển. Bao nhiêu protein là đủ còn tùy theo cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể theo bảng protein trong đây: Giảm cân low carb Atkins. Nếu tập tạ bạn nên theo hướng dẫn của bài: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.
Kiên trì
Nó có thể mất rất nhiều thời gian, thường là vài tháng, để thấy kết quả của việc tăng cân. Nhiều người thường bỏ cuộc vì họ không thấy kết quả ngay.
Nên nhớ là không một kế hoạch tăng cân nào có thể thành công nếu bạn không kiên trì.
Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định cân nặng của bạn. Nhưng một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng tăng cân thông minh sẽ giúp bạn vượt qua cân nặng định sẵn do di truyền.
Viết nhật ký tăng cân
Nhật ký tăng cân sẽ giúp bạn kiên trì và có động lực hơn để tăng cân. Hãy viết nhật ký tăng cân tại diễn đàn trong chuyên mục Tăng cân để cùng đồng hành tăng cân với mọi người.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét