Thứ Hai, ngày 02 tháng 9 năm 2013

Calo, fat, ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân

Bạn cần chú ý khống chế lượng thức ăn / năng lượng / calo nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

Thuật ngữ cơ bản

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà bạn cần hấp thụ để cơ thể hoạt động trong trạng thái hôn mê (không vận động khác).

Trọng lượng nạc (lean body mass) = Tổng trọng lượng cơ thể - trọng lượng mỡ = Tổng trọng lượng cơ thể x (100-% mỡ cơ thể)/100

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tùy theo từng người. Không có số calo huyền diệu cho tất cả mọi người. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Bạn có thể ước tính lượng calo bạn tương đối cần để giữ cân bằng qua một số cách mà không cần thử nghiệm nhiều lần tăng hay giảm lượng ăn và lựa chọn loại thức ăn. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo những công thức có sẵn.

Tính chỉ số BMR

Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính... Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

Tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

Calo, fat bạn cần ăn bao nhiêu để giảm, giữ cân

Một ví dụ

Nữ tên: Thanh
Cân nặng: 60kg
Chiều cao: 160cm
Tuổi: 20
Vận động: tập luyện nhẹ (1.3)

Theo công thức Harris-Benedict: chỉ số BMR= 655+(9.6 x 60) + (1.8 x 160) - (4.7 x 20)=1425
Tổng lượng calo cần = 1425x1.3=1852

Để cắt giảm calo Thanh quyết tâm tập thể dục tăng lên (tăng lên so với mức cũ là tập luyện nhẹ) để đốt cháy thêm 250 calo, đồng thời cắt giảm 250 calo từ thực đơn. Kết quả là một ngày bạn Thanh cần nạp: 1852-250=1602 calo để giảm 0.45kg/1 tuần.

Các phương pháp ăn kiêng

Các phương pháp ăn kiêng đều dựa theo nguyên lý calo vào < calo ra để giảm cân. Lựa chọn theo phương pháp ăn kiêng nào là tuỳ thuộc vào sở thích ăn uống cá nhân và khả năng khống chế thèm ăn của cá nhân phù hợp với phương pháp nào nhất. Có người thích hợp với phương pháp ăn kiêng truyền thống: ăn thiên về carb và ăn ít fat. Có người phù hợp với ăn kiêng low carb, ít carb và thiên về mỡ (80-120g/ngày). Có người lại thích hợp với ăn vừa phải fat và vừa phải carb. Phương pháp nào cũng được, bạn cũng sẽ giảm cân khi khống chế calo.

Điểm quan trọng nhất và khó nhất khi theo các phương pháp dinh dưỡng là ăn làm sao để vừa khống chế được calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh mất cơ và da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein. Bao nhiêu protein là đủ còn tuỳ thuộc theo phương pháp và tuỳ theo bạn có bao nhiêu cơ. Thường thì lượng protein cần nằm ở khoảng 1->2.5g protein / kg trọng lượng cơ thể.

Rau xanh là rất quan trọng trong tất cả các phương pháp giảm cân. Rau xanh chứa rất ít calo cho nên sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới tổng calo nạp. Rau xanh có nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường tiêu hoá, có chất xơ và giúp bạn no lâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong thành công của giảm cân.

Trong mọi phương pháp giảm cân, thiếu hụt dưỡng chất là điều khó tránh khỏi, cho nên người ăn kiêng được khuyên dùng nên bổ sung multivitamin nếu có điều kiện.

Ăn kiêng truyền thống

Rất đơn giản, bạn chỉ cần khống chế lượng calo như trên và theo các bài hướng dẫn ăn kiêng truyền thống để xem ăn thế nào cho đủ dinh dưỡng. Ví dụ: bạn nên ăn nhiều rau, bổ sung hoa quả. Bữa ăn nên có cá thịt, ngũ cốc, lúa mì. Uống sữa, vitamin, ăn rau đậu, dầu ô liu v.v nếu có điều kiện. Với phương pháp này bạn sẽ ăn tương đối ít fat và carb. Bạn có thể tham khảo bài này: Ăn kiêng truyền thống

Ăn kiêng Low carb

Bạn có cần khống chế lượng calo không?

Không có phương pháp nào là không cần tới khống chế lượng calo. Nguyên lý rất đơn giản, calo vào mà lớn hơn calo ra (vận động, chức năng, nhiệt, v.v) thì nó sẽ tích lại -> tăng cân.

Vậy tại sao một số người theo low carb ăn "không hạn chế" vẫn giảm cân?

Trong giai đoạn đầu, giảm cân đa phần là do mất nước. Nước mất có thể lên đến vài kg nên cho dù bạn có ăn quá lượng calo cho phép thì vẫn cảm thấy giảm cân. Trên thực tế, chưa chắc bạn đã giảm mỡ.

Do phải khống chế carb và không được ăn những món ưa thích như sô cô la v.v. một số người tự động giảm lượng ăn / calo của mình ở mức có thể giảm mỡ. Đồng thời, ở trạng thái ketosis / ăn mỡ sẽ cảm thấy no lâu hơn, do đó không tạo cho người ta cảm giác thèm ăn. Nhưng không phải ai cũng vậy.

Vậy trong giai đoạn đầu có nên ăn quá lượng calo cần hay không?

Không. Ăn quá lượng calo cần có thể khiến bạn dễ phát hiện ra ketones trong nước tiểu hơn. Nhưng như thế không có nghĩa là bạn không ở trong ketosis nếu que thử nhạt hơn (hoặc không có màu). Quan trọng là khống chế lượng carb.

Nên ăn bao nhiêu protein:

Theo Keto: Trong 3 tuần đầu, bạn nên ăn ít nhất 150g protein để tránh mất cơ. Các tuần sau đó bạn có thể tính lượng protein (g) nạp vào theo: Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản.

Theo Atkins: Bạn nên nạp protein theo bảng sau: Giảm cân low carb Atkins.

Nên ăn bao nhiều fat?

Hầu hết những người theo low carb và muốn giảm cân sẽ ăn khoảng 80-120 fat / ngày. Lượng calo cần từ fat = tổng lượng calo muốn nạp - tổng lượng calo từ protein - tổng lượng calo từ carb. Để tính ra trọng lượng (g) từ calo (hoặc ngược lại) bạn có thể đối chiếu bảng sau:
  • 1g Carb= 4 calo
  • 1g Protein =4 calo
  • 1g Fat = 9 calo
Ví dụ phương pháp Keto: bạn muốn nạp 1500 calo để giảm cân, trong 3 tuần đầu bạn nạp 150g protein và 30g carb nên:
  • Calo nạp từ protein = 150x4=600
  • Calo nạp từ carb = 30x4=120
Vậy tổng calo cần từ fat=1500-600-120=780 calo, tương đương với 780/9~87g fat.

Bạn tham khảo thêm về các phương pháp low carb tại:
Giảm cân low carb Atkins
Phương pháp ăn kiêng Ketogenic Diet ( Lyle Mcdonal ) .

Ăn kiêng rất ít calo

Đây là những phương pháp ăn kiêng ở mức calo rất thấp, chúng không được khuyến khích do ảnh hưởng tới sức khoẻ. Tuy nhiên, hãy đọc: Giảm cân nhanh + săn chắc, nếu bạn đã quyết chí theo.
Công thức tính calo theo about

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét