Chủ Nhật, ngày 01 tháng 9 năm 2013

Rau, củ, quả, hạt - Thành phần dinh dưỡng

Bài khác: Thịt, trứng, đồ biển - Thành phần dinh dưỡng
Bạn nên dùng các loại thực phẩm có net carb thấp và chất xơ cao. Lượng carb nạp vào ở các phương pháp giảm cân được tính theo tổng net carb. Trong đó: Net carb=carb-chất xơ.
Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau muống 3.5 1 0 3 30
Rau đay 5 1.5 0 2.8 25
Rau mồng tơi 4 2.5 0 2 14
Rau ngót 6 2.5 0 5.3 36
Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 18
Rau húng 5.5 3.5 0 2.2 18
Húng quế 3 2 1 3 23
Rau khoai lang 4 1.5 0 2.6 22
Rau kinh giới 6.5 3.5 0 2.7 23
Dọc mùng 3.8 0.5 0 0.25 14
Hoa chuối 5.5 2 0 1.5 20
Tía tô 7 3.5 0 3 26
Rau ngổ 4.5 2 0 1.5 16
Hẹ lá 3 1 0 2 16
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 44
Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35
Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33
Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31
Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40
Me chua 7 2 0 2 27
Dưa cải bẹ 4.5 2 0 2 17
Dưa cải bắp 5 1.5 0 1 25
Mướp 3.5 0.5 0 1 16
Mướp tây / đậu bắp 7 3 0 2 31

Rau củ quả hạt - Thành phần dinh dưỡng
Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Măng tre 6 4 0 2 14
Bông hẹ 4 3 1 3 30
Súp lơ 5 3 0 2 25
Cần tây 4 2 0 1 16
Khổ qua (quả) 4 3 0 1 17
Khổ qua (lá) 3 0 1 5 30
Bí đao 3 1 0 0 14
Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44
Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70
Lá rau dền 4 0 0 2 23
Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147
Bí xanh (mùa hè) 3 1 0 1 16
Bí xanh (baby) 3 1 0 3 21
Ngải cứu (?) 8 ? 0 5 ~50-60
Quả hồng bì (?) 10 ? 0 2 ~30-40
Quả na 25 2 1 2 101
Quả nhãn 15 1 0 1 60




Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau diếp xanh (xà lách xanh) 3 1 0 0 15
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) 2 1 0 1 16
Xà lách búp Mỹ 3 1 0 1 14
Diếp Lô Lô 3 1 0 1.5 12
Lá diếp xoắn 5 2 0 2 23
Củ diếp xoắn 18 0 0 1 73
Dưa chuột gọt vỏ 2 1 0 1 12
Dưa chuột có vỏ 4 0 0 1 15
Rau mùi tây (ngò tây) 6 3 1 3 36
Rau bina (bó xôi) 4 2 0 3 23
Cải thìa 2 1 0 1 9
Cải bắp 6 3 0 1 25
Cải thảo 3 1 0 1 16
Cải xoong / xà lách xoong 1 0 0 2 11
Cải cúc / rau tần ô 3 3 1 3 24
Cải xoăn Kale 10.5 1.5 0 3 49
Cải xanh turnips 7 3 0 1 32
Cà tím 6 3 0 1 24
Cây đại hoàng 5 1.5 0 0.8 21
Cây atisô 11 5 0 3 47
Măng tây 4 2 0 2 20
Quả bơ 9 7 15 2 160
Rau thì là 7 2 1 3 43
Củ đậu 9 5 0 0.8 38
Đậu côve / đậu đũa 7 3.5 0 2 31
Ớt xanh 9 1 0 2 40
Ớt xanh ngọt 5 2 0 1 20
Ớt đỏ ngọt 6 2 0 1 31
Ớt vàng ngọt 6 1 0 1 27
Ớt phơi khô 70 29 6 11 324




Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Củ hành 9 2 0 1 40
Hành lá 7 3 0 2 3
Tỏi 33 2 0 6 149
Tỏi tây 14 2 0 1 61
Quả bí ngô (pumpkin) 6 0 0 1 26
Quả bí đỏ (acorn squash) 10 1 0 1 40
Quả bí đỏ (butternut squash) 12 2 0 1 45
Cà chua xanh 5 1 0 1 23
Cà chua vàng / cam 3 1 0 1 15
Su su/Xu xu 5 2 0 1 19
Ngon xu xu 6 1 0.4 0.3 18
Su hào 6 4 0 2 27
Củ cái trắng 3 1 0 1 14
Rong biển 10 0 0 0 40
Dứa 13 1 0 1 50
Bưởi 10 1 0 1 38
Bưởi chùm 8 1.3 0 1 33
Sả 25 0 0 1.5 99
Xoài 17 2 0 1 65
Ổi 14 5 1 3 68
Nho 18 0 0 1 69
Mận 11 1 0 1 46
Gừng 18 2 1 2 80
Mộc nhĩ 72 7 0 11 312
Dưa hấu 8 0 0 1 30
Chanh (quả) 11 3 0 1 30
Nước chanh 9 0 0 0 25
Chanh dây 23 10 1 2 97
Cam (quả) 12 2 0 1 47
Nước cam 10 0 0 1 45
Bắp ngô ngọt 19 3 1 3 86




Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Chuối 23 3 0 1 89
Đu đủ 10 2 0 1 39
Chôm chôm 21 1 0 1 82
Dưa vàng (casaba) 7 1 0 1 28
Dưa lưới (honeydew), dưa lê 9 1 0 1 36
Dưa ruột vàng (cantaloupe) 9 1 0 1 34
Trái cóc 13 3 1 1 57
Dâu tây 8 2 0 1 32
Sầu riêng 27 4 5 1 147
Hồng xiêm / Sa bô chê 20 5 1 0 83
Hạt điều 33 3 44 8 553
Hạnh nhân 22 12 49 21 575
Kiwi 15 3 1 1 61
Khoai tây 18 2 0 2 77
Khoai lang 20 3 0 2 86
Dừa, cùi 15 9 33 3 354
Dừa, nước 4 1 0 1 19
Táo 14 2 0 0 52
11 4 0 0 42
Quả đào 10 1 0 1 39
Dưa gang 7 1 0 1 28
Thanh long 9 1 1.5 2 60
Lạc 16 8 49 26 567
Củ nghệ (gia vị) 65 21 10 8 354
Củ dền 10 3 0 2 43
Cà rốt 10 3 0 1 41
Hạt sen 17 0 1 4 89




Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Gạo nâu / gạo lức 77 4 3 8 370
Gạo nếp 82 3 1 7 370
Gạo trắng 79 3 1 6 360
Yến mạch 66 11 7 17 389
Bánh mì 48 4 4 1 266
Bánh mì đen 48 7 3 9 250
Đậu / đỗ đen 62 15 1 22 341
Đậu / đỗ đỏ 61 15 1 23 337
Đậu / đỗ xanh 63 16 1 24 347
Đậu / đỗ trắng nhỏ 62 25 1 21 336
Đậu / đỗ trắng 60 15 1 23 333
Đậu phụ rán 10 4 20 17 271
Khoai sọ 26 4 0 1 112
Quả hồng 33 0 1 127
Quả lựu 19 4 1 2 83



Thực phẩm tính theo đơn vị thường dùng

1 bát chứa khoảng 240ml nước. 1 bát chứa khoảng 240ml nước.


Lưu ý bát/chén cơm còn tùy loại to hay loại nhỏ, loại dùng trong đây là loại tương tự như hình trên. Để chính xác, bạn vẫn nên mua một cái cân.



Thực phẩm Đơn vị Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Cơm trắng 1 chén (186g) 53 1 0 4 242
Bánh mì (wheat) 1 lát (25g) 12 1 1 3 66
Chuối quả nhỏ (101g) 23 3 0 1 90
Chuối quả cỡ trung (118g) 27 3 0 1 105
Chuối quả cỡ to (136g) 31 4 0 1 121

Nguồn: Nutrition facts, calories in food, labels, nutritional information and analysis – NutritionData.com và viện dinh dưỡng việt nam (?)


Thành phần dinh dưỡng chỉ có mức tương đối vì nó tùy thuộc vào từng quốc gia, chủng loại v.v. Nhưng có lẽ đủ để anh chị em xác định được lượng carb mình nạp vào khoảng bao nhiêu.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét