Chuyên trang thể hình Việt Nam

Hướng dẫn này giúp bạn có kiến thức am hiểu nhiều hơn về tác động của BCAA trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi, giảm béo và tập luyện.

Trên thực tế các nguồn protein có trong thức ăn hàng ngày như: thịt gà, thịt bò, trứng, cá… khó mà có thể đáp ứng đầy đủ nguồn proein cho các vận động viên để xây dựng cơ bắp. Bởi vậy các nhà sản xuất đã không ngừng đưa ra thị trường các dòng sản phẩm bột protein có nguồn gốc từ nhiều nguồn protein khác nhau như: whey, casein với các tốc độ tiêu hóa khác nhau. Không dừng lại ở đó, các acid amin có trong protein cũng được cô lập và tận dụng sản xuất một cách riêng biệt.

Nhiều người tự hỏi tại sao họ cần phải bổ sung thêm acid amino trong khi các acid amino đều đã có sẵn rất nhiều trong các thực phẩm chứa protein mà họ đang sử dụng. Thực tế mỗi một acid amno đều có những tác động khác nhau đến sự phát triển của cơ bắp, nhưng chưa có một acid amino được chứng minh là quan trọng hơn chuỗi acid amino phân nhánh (BCAA).

Bổ sung BCAA cần lâu dài hơn Creatine và beta-alanine, một số ít người hiểu được tác động toàn diện của BCAA đối với khả năng phát triển cơ bắp và tập luyện. BCAA là một nghiên cứu đột phá trong những năm gần đây và có những bước chuyển mình vĩ đại gây nhiều chú ý trong làng thể hình thế giới. Nó không những có tầm ảnh hưởng quan trọng đến quá trình xây dựng các mô cơ mà còn tác động đến sự phát triển cơ bắp theo nhiều cách khác nhau.

1. BCAA là gì?

BCAAs bao gồm 3 loại amino acid: leucine, isoleucine, and valine. Tên gọi của BCAA được bắt nguồn từ cấu trúc của các hợp chất này: leucine, isoleucine và valine. Mỗi hợp chất này đều có hình dạng được chia rẽ ra trông giống như là phân nhánh, vì vậy được đặt tên là chuỗi acid amino phân nhánh. BCAA vô cùng cần thiết và đã được xếp vào danh sách các acid amino thiết yếu. Các acid amino thiết yếu là loại acid amino mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, vì vậy chúng ta phải tự bổ sung chúng vào cơ thể thông qua nguồn thức ăn bên ngoài. Thực tế có khoảng 20 acid amino đáp ứng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, trong đó BCAA bao gồm gần môt phần ba các amino trong cơ bắp. Bởi vậy BCAA chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

2. Sự chuyển hóa trong cơ thể

Không giống như quá trình chuyển đổi của các acid amino khác, BCAA được chuyển đổi trong mô cơ. Thực tế cách thức mà các acid amino được chuyển đổi như thế nào đóng vai trò rất lớn đối với chức năng của chúng trong cơ thể của chúng ta. Quá trình chuyển đổi của BCAA khác biệt với quá trình chuyển đổi của các acid amino khác. BCAA trở nên đặc biệt chính bởi cách thức chuyển hóa của chúng. Trong khi hầu hết các acid amino khác được chuyển hóa trong gan, thì BCAA lại được tiến hành chuyển hóa kỳ diệu trong cơ bắp. Mặc dù chúng tương tự nhau về cấu trúc, song BCAA vẫn làm nên sự khác biệt trong các tuyến chuyển hóa. Leucine được chia nhỏ thông qua con đường chất béo, valine thông qua con đường cacbohydrate, isoleucine thông qua cả hai con đường trên. Các con đường chuyển hóa khác nhau của BCAA dẫn đến những nhu cầu khác nhau cho mỗi người.

BCAA không giống như các acid amino khác, nó được chuyển hóa trong mô cơ, do đó các tế bào cơ thực hiện qua trình oxy hóa BCAA để tạo ra nguồn năng lượng tế bào ở dạng ATP. “ATP” là nguồn năng lượng chính đóng vai trò như nhiên liệu đốt cho cơ khi cơ co, bởi vậy giúp bạn có thể dùng sức nâng trọng lượng lớn.

Leucine, Isoleucine, valine chính được chuyển hóa trong mô cơ, trở thành nguồn năng lượng nhanh chóng khi cơ thể cần chúng. BCAA sẽ được tăng cường chuyển hóa trong suốt quá trình tập kéo dài đơn giản vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn trong khi tập. Bởi vậy BCAA được xem là lựa chọn hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Quá trình chuyển hóa độc đáo, những đòi hỏi và tính linh hoạt của BCAA đã tạo nên những tác động tích cực nhất đến mọi khía cạnh của tập luyện.

3. BCAA và hiệu suất tập luyện

Cải thiện hiệu suất tập luyện trong suốt quá rình tập là một vấn đề quan trọng mà bạn muốn đạt tới. Nếu bạn là một vận động viên thi đấu thì cải thiện hiệu suất tập luyện sẽ có tác động tích cực đến quá trình thi đấu của mình. Cải thiện hiệu suất tập luyện quan trọng đối với người tập luyện bởi vì cải thiện hiệu suất tập luyện có nghĩa là bạn tập luyện với trọng lượng cao hơn, dẫn đến cơ bắp của bạn phát triển hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh BCAA giúp nâng cao hiệu suất tập luyện, không chỉ vậy nó còn có khả năng tạo ra nguồn năng lượng lớn để đáp ứng hiệu suất làm việc của cơ bắp bằng quá trình chuyển hóa độc đáo của nó. Đây chính là tác động tích cực đến hiệu suất tập luyện. BCAA không chỉ được sử dụng như một nguồn năng lượng lớn mà nó còn có tác dụng làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong glycogen giúp người tập có thể tập lâu hơn, mạnh hơn mà không cảm thấy mệt mỏi bởi cơ thể đã được đáp ứng nhu cầu năng lượng cao hơn. Thế nên BCAA không chỉ dừng lại ở tác động làm tăng cường độ tập luyện mà còn làm tăng sức bền.

Một khía cạnh khác thì BCAA có khả năng làm tăng hiệu suất tập luyện bằng cách tiết kiệm glycogen trong suốt quá trình tập. Lưu trữ carbohydrate trong mô cơ và gan, glycogen chính là nhiên liệu đốt lý tưởng cho cơ bắp làm việc, tham gia vào việc làm tăng cường độ tập luyện cao. Như vậy nguồn glycogen có sẵn và sự duy trì nó vô cùng quan trọng nếu bạn muốn tập cường độ mạnh hơn, lâu hơn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, sau khi dùng BCAA trước và trong suốt lúc tập, mức glycogen có thể được tiết kiệm lại 25%. Có nghĩa là sau khi dùng BCAA, lượng alanine trong máu sẽ tăng lên, và chuyển hóa thành gluco trong gan, sau đó được quay trở lại cơ bắp trở thành nguồn nhiên liệu đốt khi cơ bắp làm việc. Hiệu quả tiết kiệm glycogen của BCAA không chỉ giúp chúng ta tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn mà còn nhanh chóng phục hồi, để chuẩn bị cho buổi tập luyện sau tốt hơn.

4. Ảnh hưởng đến hormone

Hormone là yếu tố quyết định chính đến khía cạnh một người có thể xây dựng được bao nhiêu cơ bắp. Nó cũng phân chia ra các đẳng cấp, mức độ khác nhau của các vận động viên, nó tạo nên sự khác biệt thuộc về cơ bắp của nam và nữ. Hormone đồng hóa là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với chúng ta. Hormone đồng hóa là loại hormone trong cơ thể làm thúc đẩy quá trình tổng hợp protein (giúp tăng trưởng cơ bắp), và loại hormone đồng hóa đáng chú ý nhất chính là: testosterone, insulin, và hormone tăng trưởng (GH). Những hormone này đóng vai trò lớn trong việc kiểm soát quá trình xây dựng cơ bắp. Nhiều chứng minh đã khẳng định rằng BCAA có tác động tích cực đến việc kích thích phát sinh hormone đồng hóa.

Testerone là loại hormone đồng hóa tốt nhất, và BCAA có những tác động tích cực đến lượng hormone này khi dung BCAA trước khi tập. Trong suốt quá trình tập lượng hormone Testerone sẽ tăng lên cao hơn mức bình thường và trở về mức bình thường sau khi tập. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng , các vận động viên dùng BCAA trước khi tập, thì lượng hormone Testerone vẫn duy trì mức cao hơn mức bình thường ban đầu trong vài giờ sau khi tập xong, trong khi nhiều nhóm khảo sát lại nhận định rằng mức Testerone lại giảm xuống đáng kể sau khi ngừng tập. Đây là chặng đường tối ưu hóa sự phát triển theo chế độ tập luyện của mỗi người.

Dùng BCAA không chỉ làm tăng Testerone trong thời gian sau khi tập mà còn xây dựng cơ bắp bằng cách cải thiện Testerone trong cơ thể so với tỷ lệ cortisol. Trong khi Testosterone là loại hormone đồng hóa giúp phát triển cơ bắp thì Cortíol là loại hormone dị hóa và phá hủy các mô cơ. Bởi vậy bất kỳ ai muốn xây dựng cơ bắp đều phải duy trì mức Testerone cao và tối thiểu hóa lượng hormone Cortisol. Một nghiên cứu gần đây khẳng định dùng BCAA giúp tăng cao Testerone và giảm thấp Creatine Kinase và Cortisol. Điều này có nghĩa là sẽ có nhiều mô cơ hơn được xây dựng và ít hơn mô cơ bị phá hủy.

Gần đây, acid amino Leucine được chứng minh là một sự hứa hẹn tuyệt vời để làm tăng Insuline, giúp giảm béo dễ dàng, phát triển cơ bắp nhiều hơn, và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Cơ hội để tối ưu hóa mức hormone đồng hóa là vô cùng quan trọng. BCAA là một giải pháp rất an toàn và hiệu quả để hiệu quả mức hormone tự nhiên giúp đạt được kết quả tốt hơn trong tập luyện.

5. BCAA và tác dụng giảm mỡ

Hiệu quả của BCAA trong tác dụng giảm béo là một khám phá được bùng nổ trong những năm gần đây. Các nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng BCAA có tác động tích cực đến việc giảm béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẵn sàng ăn Pizza trong mọi bữa ăn và chỉ cần dùng BCAA là chất béo sẽ bị loại bỏ ngay lập tức. BCAA chỉ có tác dụng tối đa hóa giảm béo đối với những người đã áp dụng chế độ ăn giảm béo. Đối với bất kỳ một chế độ ăn giảm béo nào thì carbohydrate nên có liều lượng thấp. BCAA có khả năng tiết kiệm glycogen và làm tăng insulin, một chất đóng vai trò quan trọng trong tốc độ của kế hoạch giảm béo.

BCAA nên được bổ sung vào bất kỳ kế hoạch giảm béo nào bởi hiệu quả bảo vệ cơ bắp. Đối với kế hoạch giảm thiểu Calor mà lại làm giảm các mô cơ sẽ trở thành mối băn khoăn nghiêm trọng cần được giải quyết ngay lập tức. Các hiệu quả tích cực của BCAA trong việc phát triển cơ bắp cũng sẽ bảo vệ cơ bắp trong suốt quá trình giảm thiểu Calor.

6. BCAA và tác dụng truyền tín hiệu

BCAA hoạt động giống như các phần tử gửi tín hiệu trong cơ thể. Nhận định này đã được đưa vào nhiều nghiên cứu mới nhất trong thế giới thể hình trong những năm gần đây. Để hiểu được tầm quan trọng của BCAA, trước tiên bạn phải hiểu được tầm quan trọng của protein trong cơ thể.

Từ lâu các acid amino đã đóng vai trò làm nền cho các mô cơ, điều này có nghĩa là khi bạn bổ sung protein, cơ thể bạn sẽ tạo ra các acid amino để xây dựng các mô cơ và các protein khác. Bởi vậy người ta thường dùng acid amino để xây dựng cơ bắp. BCAA được chứng minh là có tác dụng nhiều hơn bạn tưởng chứ không chỉ đơn thuần dừng lại ở tác dụng xây dựng cơ bắp. Trong nhiều năm gần đây, khi tạo ra BCAA đặc biệt là Leucine đóng vai trò gửi tín hiệu cho cơ thể xây dựng cơ bắp.

Một trong những cách thức mà Leucine làm việc để tạo ra tín hiệu phát triển cơ bắp đó chính là sự tương tát của nó với mTOR. MTOR tồn tại trong các tế bào, và những nơi khác, có khả năng khám phá ra acid amino có thừa trong cơ thể, nó đóng vai trò then chốt trong việc điều chỉnh phát triển cơ bắp. MTor cực kỳ nhạy cảm đối với acid amino Leucine. Các xét nghiệm gần đây đã chỉ cho rằng khi bạn uống Leucine sẽ giúp kích thích mTOR, mà mTOR có tác dụng kích hoạt sự tổng hợp protein giúp phát triển cơ bắp, và làm tăng khả năng sản xuất protein mới của các tế bào. Điều này có nghĩa là đồng hành với tác dụng tạo sức bền khi tập luyện thì còn có tác dụng gửi tín hiệu vào cơ thể để kiểm soát sự phát triển ở tế bào. Đây chính là một tác dụng vô cùng thú vị.

Nhiều người thắc mắc rằng nếu Leucine có hiệu quả tuyệt vời cho phát triển cơ bắp, thì tại sao chúng ta không uống nguyên Leucine mà không cần bổ sung thêm Isoleucine và Valine? Kết quả lớn nhất trong sự tổng hợp protein đã được các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra tỉ lệ tác dụng của Leucine, Isolleucine và Valine là 2:1:1. Nếu bạn chỉ uống Leucine sẽ làm giảm nồng độ của hai acid amino còn lại.

Điều đáng chú ý nhất là BCAA có khả năng gửi tín hiệu tăng trưởng cơ bắp. Đây là hình ảnh phản ánh đầy đủ nhất của các acid amino đóng vai trò làm nền tảng cho sự tăng trưởng cơ bắp. Có nghĩa là bạn có thể gửi tín hiệu cho cơ thể mình yêu cầu xây dựng cơ bắp như bạn muốn, tuy nhiên điều này chỉ xảy ra khi bạn đảm bảo rằng cơ thể mình sẽ được bổ sung đầy đủ protein cho mỗi ngày.

7. Hướng dẫn sử dụng BCAA

Thời gian lý tưởng nhất để bạn bổ sung BCAA đó là khoảng thời gian trước, sau và trong suốt buổi tập luyện. Đây là lời khuyên hiệu quả để dùng BCAA khi tập luyện.