Nhóm cơ chính bị tác động

1. Ngồi vào máy tập và chuẩn bị tư thế giống trong video, tay duỗi thẳng cầm tay rộng bằng vai, đây là vị trí bắt đầu của động tác.

2. Cuốn tạ về người sao cho cùi chỏ tạo nên 1 góc 90 độ, đồng thời thở ra.

3. Từ từ hạ tạ xuống (cùng một đường) trong khi hít vào. Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt số lần cần thiết.

Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 7.6/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Đối với bài tập này các bạn cần phải có một cái máy tập đá đùi (xem trong video).

2. Bạn ngồi vào ghế thẳng lưng, móc chân vào phía đưới cái pad giữ chân, tay vin vào thanh cầm, giữ đầu gối 1 góc 90 độ, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý nếu đầu gối của bạn nhỏ hơn 90 độ thì sẽ tạo nên 1 sự quá tải ở khớp gối.

3. Dùng cơ tứ đầu (cơ đùi trước) của bạn đá thẳng chân về phía trước và giữ lại 1s.

4. Từ từ hạ chân xuống về vị trí bắt đầu.

Biến thể

Bạn có thể sử dụng 1 lúc 1 chân để tập luyện sau đó đổi lại chân
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 8.5/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Đứng thẳng trong khi cầm một quả tạ trên tay trái (lòng bàn tay đối diện với thân) là bạn có tay phải giữ eo của bạn. Bạn đứng rộng bằng vai. Điều này sẽ được vị trí của bạn bắt đầu.

2. Trong khi vẫn giữ lưng thẳng và đầu của bạn hướng lên, uốn cong chỉ ở thắt lưng bên phải càng nhiều càng tốt. Thở trong khi bạn uốn cong sang một bên. Sau đó giữ lại 1 giây và trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Mẹo: Giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên.

3. Bây giờ bạn uốn cong cho phía còn lại của cơ thể, giữ lại 1 giâu và quay về vị trí bắt đầu.

4. Lặp lại số lần yêu cầu sau đó đổi tay.

Biến thế

Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế với 1 thanh tạ đòn trên vai.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 7.9/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Nằm ngửa trên sàn và chân của bạn mở rộng.

2. Bây giờ uốn cong đầu gối và đặt đùi bên ngoài của bạn vào bằng sàn, cho lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau.

3. Bây giờ cố gắng thúc đẩy cả hai lòng bàn chân gần bạn nhất có thể trong khi bạn giữ cho bắp đùi bên ngoài trên sàn nhà (hoặc ít nhất là gần như chạm vào nó). Mẹo: Ở vị trí này, chân của bạn nên tạo ra một hình dạng kim cương.

4. Bây giờ, khoanh tay trước mặt bạn bằng cách chạm vào vai đối diện. Đây là vị trí của bạn bắt đầu.

5. Bạn cuốn phần trên của cơ thể về phía trước tạo thành 1 góc khoảng 30 độ so với sàn, lúc này bạn thở ra. Giữ vị trí này 1 giây.

6. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống và trở lại tư thế bắt đầu.

7. Lặp lại cho đến khi đạt yêu cầu về số lần.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 7.4/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Nằm ngửa trên ghế, chân mở rộng.

2. Hai tay đặt sau mông, nắm chặt lấy thành ghế để giữ thăng bằng, khép chân lại giữ thẳng với thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Từ từ nâng phần dưới của thân người lên sao cho chân vuông góc với ghế, lúc này bạn thở ra. Giữ lại tư thế này 1 giây.

4. Chậm rải hạ người xuống như vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại số lần cho đến khi đạt yêu cầu

Biến thể

Bạn có thể nằm trên sàn để tập bài này hoặc kẹp giữa chân 1 quả tạ chuông ở trình độ cao hơn. Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 8.2/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Nằm ngửa trên sàn sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 60 độ.

2. Giữ lòng bàn chân nằm trên sàn. Hai tay thẳng qua đầu, lòng bàn tay đặt vào nhau ngửa ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Cuốn phần trên cơ thể về phía trước, chỉ nâng vai lên khỏi sàn mà thôi, luôn luôn giữ tay của bạn thẳng với đầu, cổ và vai, không di chuyển chúng về phía trước từ vị trí này. Giữ lại tư thế này 1 giây.

4. Chậm rải hạ người xuống như vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại số lần cho đến khi đạt yêu cầu

Biến thể

Đối với người tập luyện lâu, họ có thể cầm thêm miếng tạ ở lòng bàn tay Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 8.5/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Bắt đầu động tác này với 1 thanh tạ đòn đặt trên đùi của bạn, 2 bàn chân nên đặt rộng bằng vai.

2. Cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới và chắc chắn rằng tay của bạn không được rộng hơn vai, bắt đầu nâng tạ của bạn lên trên đầu cho tới khi tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

3. Từ từ hạ thấp thanh tạ phía sau đầu của bạn cho tới lúc nó nằm yên trên cổ của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

4. Giữ yên phần eo và đầu của bạn và xoay người từ bên này sang bên kia đảm bảo rằng các cơ xiên của bạn đang được co. Mẹo: sử dụng chuyển động chậm có kiểm soát.

5. Hãy nhớ thở ra trong khi xoắn cơ thể của bạn sang một bên và trong khi di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

6. Lặp lại số lần cho đến khi đạt yêu cầu

Biến thể

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một mặt phẳng hoặc bạn cũng có thể thay thế từ bên này sang bên kia trong mỗi lần lặp lại. Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 6.0/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Đảm bảo rằng chân của bạn đã được khóa chặt bằng chốt an toàn ở đầu ghế và người của bạn từ từ nằm xuống ghế. Sao cho thân của bạn tạo góc khoảng 35-45 độ so với mặt sàn.

2. Đặt một tay của bạn phía sau đầu và tay còn lại lên đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Nâng phần trên của cơ thể bạn lên từ từ và xoay người của bạn về bên trái, tiếp tục gập người của bạn cho đến khi cùi chỏ tay phải của bạn chạm đầu gối chân trái. Thở ra khi hoàn thành nhịp này.

4. Bạn giữ lại tư thế này khoảng 1 giây sau đó hạ người của bạn về giống vị trí bắt đầu. Lúc này bạn hít vào.

5. Lặp lại số lần cho đến khi đạt yêu cầu.

6. Sau khi hoàn thành bài tập này bạn cần tập lại theo chiều xoay ngược lại.

Biến thể

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một mặt phẳng hoặc bạn cũng có thể thay thế từ bên này sang bên kia trong mỗi lần lặp lại. Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 9.0/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Đặt chân của bạn xuống sàn dưới một điểm tựa nào đó hoặc nhờ bạn tập giữ chặt lấy nó.

2. Đặt tay của bạn phía sau đầu và dùng ngón tay cái để khóa chặt nó tạ vị trí cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Nâng phần trên của cơ thể bạn lên sao cho nó tạo thành hình chữ V với bắp đùi của bạn. Thở ra khi hoàn thành nhịp này.

4. Bạn giữ lại tư thế này khoảng 1 giây sau đó hạ người của bạn về giống vị trí bắt đầu. Lúc này bạn hít vào.

5. Lặp lại số lần cho đến khi đạt yêu cầu.

Biến thể

1. Bạn có thể đặt một miếng tạ và giữ nó bằng tay trước ngực khi bạn cảm thấy đặt tay phía sau đầu là động tác quá nhẹ so với bạn.

2. Nếu miếng tạ phía trước ngực là quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay không trước ngực cho bài tập này. Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 7.7/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Đặt tạ đòn tập ngực ở trên giá tạ. Sau khi đã lựa chọn mức tạ thích hợp, nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tay nắm rộng hơn vai.

2. Hơi cong đầu gối, vị trí thanh tạ ở khoảng xương cổ. Chân ngang vai.

3. Nhấc thanh tạ thẳng lên trên đầu. Giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

4. Hạ thanh tạ xuống xương cổ (phía sau đầu) trong khi hít vào.

5. Nhấc thanh tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.

6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: tay sau
Đánh giá: 7.8/10

Nhóm cơ chính bị tác động

Bạn cần chuẩn bị tư thế giống video, chú ý rằng bạn cần cầm thanh kéo rộng hơn vai của bạn và lòng bàn tay hướng về trước. Khi xuống thở ra, khi lên hít vào. Chú ý kĩ động tác trong video, đây là bài tập khá khó, lần này kéo thanh tạ về phía sau gáy.

Điểm quan trọng của bài tập này là khi xuống ta cần ép xô vào, khi thả lên từ từ và ép 2 cùi chỏ về phía trước để cơ xô được căng ra hết mức.

Lặp lại số động tác đến mức yêu cầu.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: tay trước, lưng giữa, vai
Đánh giá: 6.8/10

Nhóm cơ chính bị tác động

Bạn cần chuẩn bị tư thế giống video, chú ý rằng bạn cần cầm thanh kéo rộng hơn vai của bạn và lòng bàn tay hướng về trước. Khi xuống thở ra, khi lên hít vào. Chú ý kĩ động tác trong video, đây là bài tập khá khó.

Điểm quan trọng của bài tập này là khi xuống ta cần ép xô vào, khi thả lên từ từ và ép 2 cùi chỏ về phía trước để cơ xô được căng ra hết mức.

Lặp lại số động tác đến mức yêu cầu.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: tay trước, lưng giữa, vai
Đánh giá: 8.2/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Đứng thẳng người, giữ tạ hai bên. Đặt bàn chân trước lên một tấm gỗ cứng trong khi gót chân chạm mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

2. Mũi chân hướng thẳng phía trước (mọi phần bằng nhau), phía trong (tập trung vào đầu ngoài) hay ra ngoài (tập trung vào đầu trong). Nâng gót chân ra khỏi mặt đất, thở ra, co cơ bắp đùi sau. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.

3. Hít vào, từ từ hạ gót về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi trở lên mạnh hơn bạn có lẽ cần băng trợ giúp cổ tay (wrist wraps) để tránh tạ rơi ra khỏi tay bạn.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 8.6/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Để an toàn bài này này nên thực hiện trong giá tập. Để bắt đầu, trước tiên đặt thanh tạ trên giá tạ hợp với chiều cao của bạn. Khi đã lựa chọn chiều cao và mức quả tạ thích hợp, bạn bước phía dưới thanh tạ và đặt thanh tạ lên vai sau (phía dưới cổ một chút).

2. Nắm thanh tạ, hai tay hai bên và nâng nó ra khỏi giá tạ bằng cách đẩy chân, cùng lúc làm thẳng thân mình

3. Bước ra khỏi giá tạ, chân giang ngang vai với ngón chân hướng tới trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể làm bạn mất cân bằng và điều này cũng giúp duy trì lưng thẳng. Đầu gối hơi cong; không bao giờ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: để chuyển động đơn giản hơn bạn có thể đặt phía trên bàn chân trên một miếng gỗ nhưng cẩn thận vì nó có thể làm bạn rất dễ mất cân bằng.

4. Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.

5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.

6. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần tập yêu cầu.

Cảnh báo:

Nếu bạn có vấn đề về lưng, bài tập tốt hơn là bài tập calf press vì trong tập calf raise, lưng cần chịu đựng tạ. Đồng thời cần giữ lưng bạn thẳng và tĩnh trong mọi lúc. Cong lưng có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới.

Biến thế:

Thay vì dụng tạ đòn (barbell) bạn có thể dùng tạ đôi (dumbbell). Bạn cũng có thể tập 1 chân thay vì 2 chân trong một lúc.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 8.5/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Để an toàn bài này này nên thực hiện trong giá tập. Để bắt đầu, trước tiên đặt thanh tạ trên giá tạ hợp với chiều cao của bạn. Khi đã lựa chọn chiều cao và mức quả tạ thích hợp, bạn bước phía dưới thanh tạ và đặt thanh tạ lên vai sau (phía dưới cổ một chút).

2. Nắm thanh tạ, hai tay hai bên và nâng nó ra khỏi giá tạ bằng cách đẩy chân, cùng lúc làm thẳng thân mình.

3. Bước ra khỏi giá tạ, chân giang ngang vai với ngón chân hướng tới trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể làm bạn mất cân bằng và điều này cũng giúp duy trì lưng thẳng. Đầu gối hơi cong; không bao giờ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: để chuyển động đơn giản hơn bạn có thể đặt phía trên bàn chân trên một miếng gỗ nhưng cẩn thận vì nó có thể làm bạn rất dễ mất cân bằng.

4. Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.

5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.

6. Nhấc ngón chân lên bằng cách co cơ cẳng chân trước trong khi thở ra.

7. Giữ một giây và trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

8. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần tập yêu cầu.

Cảnh báo

Bài tập này đòi hỏi giữ cân bằng cao. Nếu chọn mức tạ quá nặng bạn có thể mất cân bằng và ngã. Đồng thời cần giữ lưng bạn thẳng và tĩnh trong mọi lúc. Cong lưng có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới.

Biến thế:

Bạn có thể sử dụng máy tập để giúp giữ cân bằng. Thay vì dụng tạ đòn (barbell) bạn có thể dùng tạ đôi (dumbbell).
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 8.9/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Ngồi trên máy và đặt ngón chân trên phần dưới bàn đạp, gót chân ra ngoài. Mũi chân hướng vào, thẳng, ra ngoài tùy theo bạn chọn.

2. Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy. Chỉnh đệm cho hợp chiều cao. Đặt tay lên trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước.

3. Hơi nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót và thả thanh an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

4. Từ từ hạ gót xuống bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.

5. Nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng một giây.

6. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 9.1/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Bắt đầu với đặt lưng và hông dưới đệm đòn bẩy.

2. Đặt tay lên trên chỗ cầm. Ngón chân hướng tới trước, trong hoặc ra ngoài, tùy theo bạn muốn tập vùng nào. Gối hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu.

4. Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.

5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.

6. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần tập yêu cầu.

Cảnh báo:

Nếu bạn có vấn đề về lưng, bài tập tốt hơn là bài tập calf press vì trong tập calf raise, lưng cần chịu đựng tạ. Đồng thời cần giữ lưng bạn thẳng và tĩnh trong mọi lúc. Cong lưng có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới.

Biến thế:

Nếu bạn không có máy tập, bạn có thể tập bài này với một người ngồi trên lưng dưới.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: không có
Đánh giá: 9.5/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Bắt đầu bằng nắm trên thanh tạ. Chân ngay dưới hông, hướng ra. Đầu gối hơi cong, thân nghiêng tới trước. Xương sống duỗi thẳng, đầu nhìn tới trước, thanh tạ tại hông. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Duỗi mạnh chân và hông. Ở vị trí cao nhất, nhún vai và cho phép khuỷu tay co bên cạnh.

3. Chuyển chân về vị trí nhận, kéo thân xuống dưới thanh tạ trong khi đẩy thanh tạ qua đầu. Nhân thanh tạ với thân càng thấp càng tốt. Tay duỗi thẳng phía trên.

4. Đứng lên với tạ trên đầu. Hạ tạ xuống mặt đất dưới tầm khống chế.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: bụng, cẳng chân, cẳng tay, mông, lưng sau, đùi trước, vai, cầu vai
Đánh giá: 8.7/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Chỉnh dụng cụ cho hợp với bạn. Nằm úp, gối ở ngay sau đệm. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Cong người lên bằng cách co gối, giữ thân trên thẳng. Tiếp tục động tác cho tới khi thân dựng đứng.

3. Quay trở lại vị trí ban đầu, khống chế chuyển động.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: mông, bắp chân
Đánh giá: 9.5/10

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Bắt đầu với tạ trên mặt đất. Thanh tạ nên gần hoặc chạm với ống đồng, nắm tay rộng hơn vai. Bàn chân ở ngay phía dưới hông, mũi chân hướng ra nếu cần thiết. Hạ hông, ngực ưỡn, đầu nhìn phía trước. Vai ở ngay trước thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Bắt đầu kéo đợt một bằng trước gót chân, nâng tạ ra khỏi mặt đất. Góc lưng giữ nguyên cho tới khi tạ đi qua đầu gối.

3. Chuyển sao kéo đợt hai bằng cách duỗi hông, đầu gối và mắt cá, đưa tạ lên nhanh tới mức có thể. Tạ nên gần thân. Tại điểm duỗi nhất, nhún vao và cho phép cẳng tay co bên cạnh.

4. Trong khi chuyển bàn chân vào vị trí nhận, hơi rộng hơn, kéo người bạn xuống dưới thanh xà trong khi đẩy thanh tạ lên. Thanh tạ được đón nhận ở vị trí bán ngồi xổm. Tiếp tục nâng tạ cho tới vị trí qua đầu, nhận tạ thẳng phía trên đầu.

5. Trở lại vị trí đứng với tạ thẳng trên đầu.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: cẳng chân, mông, lưng sau, đùi trước, vai, cầu vai, bắp tay sau
Đánh giá: 9.8/10