Giới thiệu chung

Nếu muốn giảm cân thì bạn hãy ăn kiêng. Khoa học đã chứng minh rằng ăn kiêng giúp bạn có thể giảm được vài ký cân nặng, chí ít là trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, để có cơ bắp thật sự khỏe mạnh thì lại là một chuyện hoàn toàn khác. Có thể bạn không muốn giảm cân mà chỉ muốn loại bỏ bớt mỡ thừa, trở nên mạnh mẽ hơn và sở hữu cơ bắp rắn chắc. Đây là điều mà việc ăn kiêng không thực hiện được vì chúng chỉ giúp cơ thể bạn gọn lại mà chưa hoàn toàn cân đối và săn chắc. Để có thể có thể hình mong muốn, bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng có những đặc điểm sau:

Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có được toàn bộ những điều trên.

Chế độ dinh dưỡng

Bạn cần bao nhiêu calo?

Calo là một đơn vị năng lượng. Theo cách nói khoa học thì đó chính là lượng năng lượng cần thiết để có thể tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1°C. Do nhiệt độ cơ thể trung bình của cơ thể bạn là khoảng 37°C và duy trì liên tục như vậy trong suốt 7 ngày trong tuần nên bạn sẽ cần một lượng calo nhất định để có thể tồn tại. Lượng calo dùng để thực hiện các hoạt động sống cơ bản (như hô hấp và suy nghĩ) được gọi là mức năng lượng nghỉ - resting energy expenditure (REE).

Những hoạt động sống như đi đứng, giao tiếp, ăn uống và tập luyện đòi hỏi thêm một lượng calo nhất định. Vì vậy, mức năng lượng sử dụng trong ngày - total daily energy expenditure (TDEE) của bạn cũng là mức năng lượng REE cùng với lượng calo tiêu tốn thêm trong các hoạt động thể lực và quá trình tiêu hóa (hoặc "quá trình phản ứng nhiệt của thức ăn").

Hay nói cách khác: Mức TDEE của bạn chính là tổng lượng calo mà bạn có thể nạp vào cơ thể mà không gây tăng hay giảm cân nặng.

Không có gì là đáng ngạc nhiên khi bất kỳ chương trình tập nào cũng bắt đầu bằng kế hoạch loại bỏ mỡ thừa, kể cả chương trình này. Vì vậy, các bạn hãy quên đi những lời quảng cáo về những cuốn sách, chương trình tập luyện hay những thực phẩm chức năng giúp bạn có thể "ăn uống thoải mái mà vẫn giảm cân" đi. Nếu như muốn giảm mỡ thừa thì các bạn phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, nếu cắt giảm quá nhiều calo, bạn có thể:

Bạn cũng sẽ có nguy cơ tăng cân trở lại. Phần lớn những người tập ăn kiêng đều tăng cân trở lại, thậm chí còn tăng nhiều hơn trước.

Chương trình tập này được tạo ra để ngăn chặn điều này. Bằng cách cân bằng lượng đạm, chất béo và carbonhydrate nạp vào cơ thể mà bạn có thể giảm từ 2-3 pound mỡ thừa mỗi tuần; mà không ảnh hướng đến mức TDEE.

Đạm, chất béo và carbonhydrate:

Ba loại chất này được gọi chung là "chất dinh dưỡng" và chúng giúp cung cấp cho cơ thể những chất chuyển hóa cũng như nguồn năng lượng cần thiết.

Chất đạm:

Đạm giúp cung cấp axit amino mà cơ thể cần để có thể đáp ứng nhu cầu đạm của cơ thể và cơ bắp.

Lượng đạm của cơ thể hoạt động liên tục – cụ thể hơn là chúng phân tách (dị hóa) và tái tạo (đồng hóa) liên tục. Lượng axit amino được giải phóng từ lượng đạm dị hóa có thể được tái tạo và tái sử dụng, hoặc đốt cháy để sinh năng lượng.

Thông thường thì quá trình đồng hóa và dị hóa của cơ thể ở tình trạng cân bằng để đảm bảo mô cơ không tự mất đi hay tự sản sinh. Vậy nếu bạn giảm mức TDEE thì việc mất cơ sẽ chiếm ưu thế vì cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động.

Tuy nhiên, bạn có thể lấy lại cân bằng bằng cách: tập luyện hoặc bổ sung đủ lượng đạm chất lượng cao. Lý tưởng nhất là 1 gram đạm cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Những người ăn uống kiêng khem sẽ cho rằng mức này là quá nhiều nhưng đối với những người đang tập luyện để có cơ bắp hay duy trì chúng thì mức này khá lý tưởng.

Lưu ý: Các bạn đừng quá tin vào những lời quảng cáo dán trên bao bì sản phẩm. Có thể hơi bất ngờ nhưng hơn nửa số calo trong "lean" ground beef 15% là do mỡ cung cấp. Lý do là vì trên bao bì sản phẩm, lượng mỡ được tính từ trọng lượng thịt. Do mỡ là nguồn cung cấp calo rất lớn nên dù chỉ nạp một lượng nhỏ cũng sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn calo không cần thiết.

Như các bạn đã thấy trong bảng thực phẩm trên, nguồn cung cấp đạm tối ưu có những đặc điểm sau:

- Ít chất béo, carbonhydrate và sodium

- Chủ yếu là từ động vật

Thịt, cá, gia cầm, trứng và đạm từ sữa không chỉ là nguồn cung cấp đạm mà còn giàu axit amino thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được. Một trong những số đó là leucine – một chất rất cần thiết trong việc tổng hợp đạm cho cơ bắp. Ngược lại, thức ăn từ thực vật chứa ít đạm và leucine hơn; và có lẽ sẽ thiếu một hay nhiều loại axit amino thiết yếu.

Chất béo:

Dạo trước, ăn kiêng có nghĩa là hạn chế tối đa nạp chất béo vào cơ thể. Tuy nhiên, một số loại chất béo rất cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì nồng độ hormone đồng hóa ở mức tối ưu. Lượng chất béo mà bạn dung nạp vào cơ thể rất lớn, vì cứ mỗi gram chất béo sẽ cung cấp 9 calo so với 4 calo trên mỗi gram do đạm và carbonhydrate cung cấp. Vì vậy, hãy giới hạn lượng mỡ nạp vào cơ thể ở mức 0.3g đối với mỗi pound cân nặng cơ thể và hãy dùng dầu ăn từ thiên nhiên, từ các nguồn thức ăn và từ các loại thực phẩm bổ sung.

Dưới đây là những loại chất béo có lợi cũng như những loại không tốt cho sức khỏe:

Lưu ý: hãy thật cẩn thận với những loại thực phẩm có chứa "dầu thực vật chưa hydro hóa tuyệt đối" vì loại dầu này chứa rất nhiều trans-fats – một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ.

Lý do làm cho nguồn cung cấp chất béo ở bảng bên trái tốt hơn là vì chúng có chứa những axit béo thiết yếu đơn không bão hòa và/hoặc omega-3. Các loại đậu, hạt, bơ và cá hồi còn cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết khác ngoài chất béo ra. Còn ở bảng bên phải, chất béo được cung cấp thông thường là những loại chất béo bão hòa, trans-fat và omega-6 – một loại axit béo dễ gây viêm.

Carbohydrate:

Carbonhydrate không phải là kẻ thù của sức khỏe dù có nhiều người phản đối điều này. Những nguồn cung cấp carbonhydrate hỗn hợp như trái cây/rau quả tươi, các loại đậu và các sản phẩm còn nguyên vỏ cám cung cấp rất nhiều năng lượng, vitamin/chất khoáng, chất đề kháng và chất xơ – những gì thật sự cần thiết đối với khả năng thi đấu của vận động viên và sức khỏe của họ. Nếu đang phải tập luyện nhiều mà các bạn dùng carbonhydrate hỗn hợp đúng lúc và đủ số lượng thì đây chính là cứu tinh của các bạn.

Lưu ý: đừng bị đánh lừa với những cụm từ như "hữu cơ", "có chiết xuất từ thiên nhiên", "lành mạnh", "còn giữ nguyên lớp cám" hoặc "ít béo" được in trên bao bì. Các loại đường hữu cơ và gạo trắng tươi chẳng tốt bằng họ hàng loại chưa qua xử lý của chúng đâu. Tương tự vậy, những sản phẩm "còn giữ nguyên lớp cám" chỉ là các loại gạo trắng thông thường có thêm vài gram cám để có thể dán mác quảng cáo trên bao bì mà thôi.

Thật ra thì những thực phẩm có gắn mác tốt cho sức khỏe chưa chắc đã tốt; chúng chỉ đỡ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo một chừng mực nào đó so với nguyên bản của mình. Loại thực phẩm thật sự tốt là những loại có tác động tích cực lên chế độ dinh dưỡng của bạn, chứ không phải chỉ đơn giản là chúng chứa ít thành phần "xấu" hơn bình thường.

Để tìm ra điểm khác biệt giữa 2 bảng so sánh thật ra không khó. Nguồn cung cấp carbonhydrate tối ưu có những đặc điểm sau:

- Chưa qua xử lý hoặc hạn chế quá trình xử lý ở mức tối thiểu để giữ được hàm lượng dinh dưỡng tự nhiên

- Chứa nhiều chất xơ tự nhiên

- Không chứa quá nhiều chất béo, đường và sodium

- Không gây kích thích tăng tiết insulin

Đối với những người muốn giảm cân thì chỉ cần cung cấp 1 gram carbonhydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là đủ; tuy nhiên, những người hay hoạt động thể lực nhiều và vận động viên sẽ cần nhiều hơn. Nếu tập chương trình Lean Body Promise này và cảm thấy chưa thật sự khỏe thì hãy nâng lên mức 1.5gram/pound trọng lượng cơ thể.

Bạn nên ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày?

Số bữa ăn và hàm lượng dinh dưỡng mỗi bữa là vấn đề gây tranh cãi khi chúng ta đề cập đến chế độ dinh dưỡng. 5-6 bữa mỗi ngày là thích hợp với những người tập thể hình kể cả hầu hết những đối tượng khác. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây chưa chỉ ra được những lợi thế về quá trình trao đổi chất và dinh dưỡng mà việc ăn 6 bữa một ngày mang lại cho bạn so với việc chỉ ăn 3 bữa. "Intermittent fasting" cũng đã trở nên khá phổ biến trong vấn đề giảm mỡ thừa cũng như phòng chống bệnh tật.

Nói cách khác, chưa có chứng minh khoa học nào quy định sẽ bữa ăn "lý tưởng" mỗi ngày và nên ăn khi nào. Vậy tại sao bạn không nghĩ thoáng hơn và hãy ăn bất cứ khi nào bạn muốn?

Đây là lý do: Tôi sở hữu hình thể săn chắc này là nhờ ăn nhiều bữa nhỏ và rất nhiều người học theo tôi và cũng đã thành công. Vậy, hãy ăn 5 bữa/ngày khi theo tập chương trình Lean Body.

Dành cho người ăn chay:

Nói tóm lại…

Bạn không cần phải tính toán thật kỹ quá làm gì. Nếu cân nặng của bạn là 200 poung, thì hãy ăn vào 200 gram đạm (200 x1), 60 gram chất béo (200 x 0.3) và 200 gram carbonhydrate (200 x 1). Do đạm và carbonhydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, và chất béo là 9 calo mỗi gram, tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày sẽ ở khoảng 2140.

Thực phẩm bổ sung tham khảo

Sáng: Ăn sáng, uống sữa, kèm 1 muỗng Elite Whey 100% hoặc Iso 100 thay thế + EFA Lean Gold.

Bữa phụ 1: Ăn trứng, ức gà, bò, cá hoặc 1 muỗng Fusion 7 sao cho đầy đủ protein và calo cần thiết.

Bữa trưa: Ăn cơm trưa (ít cơm thôi, nhiều rau thịt, trứng sữa) nếu thiếu protein bổ sung 1 - 2 muỗng Elite Fusion 7.

Bữa phụ 2: Một gói Lean Body MRP hoặc 2 muỗng Elite Fussion.

Trước khi tập luyện: 1 muỗng SuperPumb MAX hoặc C4.

Trong lúc tập: 1-2 muỗng SizeOn

Sau khi tập: 1-2 muỗng Iso100

Bữa tối: Gà bò, rau xanh củ quả, trứng, hải sản gì đó cho đủ protein va calories cần thiết + EFA Lean Gold.

Trước khi ngủ: 1-2 muỗng Elite Casein.

Lưu ý: Các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập đã được thêm vào bảng trên dù không phải là bữa ăn chính hay ăn vặt. Những loại thực phẩm này vẫn tác động vào lượng calo, đạm và carbonhydrate nạp vào cơ thể. Bạn không cần dùng chúng trong những ngày không tập nên hãy chia đều lượng calo/nguyên tố vĩ lượng giữa các bữa ăn chính/các bữa ăn vặt.

Như các bạn đã thấy, mỗi bữa ăn cung cấp một lượng đạm, chất béo có lợi, chất xơ và carbonhydrate đơn/hỗn hợp cố định.

Có rất nhiều chế độ dinh dưỡng mẫu trong chương trình này. Khi ăn thường xuyên, ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng thì bạn sẽ ít khi thấy đói và mệt mỏi.

Những mẹo nhỏ

1. Lên lịch theo dõi: Nếu như bạn tập luyện nghiêm túc, hãy ghi chú lại các động tác tập, các bộ bài tập, lượt tập, vv. Nếu thật sự mong muốn có cơ bắp, thì cũng hãy ghi chú theo dõi cả chế độ dinh dưỡng của mình. Có rất nhiều chương trình trực tuyến và các ứng dụng hỗ trợ bạn trong việc này, hay đơn giản là giấy bút cũng được. Nếu cần hiệu chỉnh chương trình tập (phần lớn đều làm như vậy), lịch theo dõi sẽ giúp bạn có được những kiến thức quý giá về điều này.

2. Tính toán khẩu phần dinh dưỡng: Khẩu phần ăn "căn bản" mà chúng ta đã từng quen thuộc giờ đã tăng lên rất nhiều lần trong những năm gần đây và chính cư dân Hoa Kỳ cũng đang phát tướng lên. Chính sự nhận thức sai về khẩu phần ăn là lý do mà nhiều người đang tăng lượng mỡ thừa của cơ thể thông qua việc nạp quá nhiều calo. Hãy lấy bơ đậu phộng là ví dụ: một "phần ăn" là 2 muỗng to. Hầu hết người dân Hoa Kỳ luôn ăn bằng nhiều muỗng đầy, tương ứng với 2-3 phần ăn. Dù chỉ ăn một phần nhỏ, chỉ cần qua vài ngày là bạn sẽ tích trữ trong mình rất nhiều calo dư thừa.

Nếu như bạn không muốn dùng ly hay muỗng để tính khẩu phần ăn thì hãy dùng đến tay và mắt. Lượng đạm ở 3 bữa chính nên ở mức lòng bàn tay khi duỗi ra. Các loại carbonhydrate đơn và hỗn hợp có trong khoai lang hay gạo nguyên cám là kích cỡ của bàn tay khi nắm lại. Đối với chất xơ và rau xanh thì các bạn có thể ăn thỏa thích. Chỉ cần bạn hạn chế tối thiểu chất béo nạp vào cơ thể thì lượng calo của bạn sẽ không tăng quá cao.

3. Tính toán các bước thực hiện: Đừng chỉ dựa vào số lượng lớn vì chỉ cần thay đổi khối lượng tạ cũng rất có ích. Do đang cố giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể mà bạn nên tìm cách để bắt đầu thay đổi lượng mỡ thừa và cơ bắp. Cách đơn giản và tốt nhất là sử dụng Accu-Measure™.

4. Hãy lên kế hoạch trước: Những loại thực phẩm chế biến sẵn ở dạng nước uống pha sẵn hay bars rất có ích, nhưng bạn cũng rất cần ăn thức ăn thật sự. Để dễ xoay xở, bạn nên chuẩn bị sẵn ở nhà. Ví dụ như bạn có thể chuẩn bị sẵn rau cắt sẵn, ức gà nướng và gạo nguyên cám nấu sẵn rồi trữ ở tủ lạnh hay tủ đông.

5. Hãy mang theo túi giữ nhiệt: Bạn có thể mang theo nhiều loại thực phẩm chuẩn bị sẵn đến chỗ làm như: thịt gia súc/gia cầm chế biến sẵn, các loại rau sống/grape tomatoes, trứng luộc chín, trái cây tươi, bánh mì giòn làm từ bột mì nguyên cám, cottage cheese/Greek yogurt (plain), foil tuna packets, tabouli and hummus chế biến sẵn (tại các cửa hàng bán thức ăn hay tự làm tại nhà). Nếu có thể dùng lò vi sóng, bạn có thể mang theo ớt khô, món thịt hầm hay những món khác có sẵn tại nhà. Đừng quên mang theo vài món ăn vặt như các loại hạt/đậu sống hay đã được nấu chin, thịt bò khô, Rockin’ Roll Bars hoặc Cookie Roll Bars không cần phải giữ lạnh và có thể bỏ vừa vào các túi nhỏ hay túi đeo sau lưng: rất thích hợp cho việc nhâm nhi khi đi trên đường.

Bạn cũng đừng quên mang theo vài Lean Body MRP và bình lắc để pha uống. Việc dùng các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, chất lượng cao và khẩn cấp như vậy đôi khi rất cần thiết (hãy xem những phần sau để biết thêm thông tin).

6. Uống nhiều nước: Các bạn cần phải uống thật nhiều nước. Ngoài ra, nước sẽ giúp giảm cơn đói và sẽ tạo cảm giác no giả khi dùng bữa.

7. Hãy dùng nhiều loại vitamin và các loại axit béo thiết yếu: như EFA Lean Gold, dầu cá hoặc Udo's Choice.

8. Giới hạn lượng cồn nạp vào cơ thể khi tập luyện chương trình Lean Body: Cồn làm giảm tốc độ đốt cháy mỡ và thay thế lượng calo tốt bằng calo xấu.

9. "Ăn gian": Hãy tham khảo phần bên dưới…

Hãy "ăn gian" một chút vào chế độ dinh dưỡng của mình:

Bạn không nhìn lầm đâu. Tôi muốn bạn.."ăn gian" vì có quá nhiều người sẵn sàng ăn kiêng vô tội vạ. Theo kế hoạch tập luyện của chương trình Lean Body, tôi khuyến khích các bạn phải tuyệt đối tuân thủ chế độ dinh dưỡng đề ra nhưng cứ 2 lần/tuần, bạn có thể tự do ăn một ít thức ăn yêu thích của mình.

Sau đây là cách thực hiện: luôn luôn bắt đầu bữa ăn bằng một khẩu phần cung cấp đạm. Đạm sẽ giúp bạn ổn định đường huyết và cung cấp axit amino cho cơ bắp. Sauk hi đã nạp đủ đạm, dạ dày bạn sẽ tương đối thỏa mãn. Kết quả là, bạn sẽ tránh được tình trạng thèm ăn.

Cảnh báo: không bao giờ được thực hiện cách trên nếu bạn đói vì kết quả thường sẽ dẫn đến tình trạng thèm ăn. Bữa ăn chèn thêm này không phải giúp bạn lạm dụng nó. Bạn cần phải có kỷ luật: ăn uống có kỷ luật sẽ giúp bạn thích ứng với "cuộc sống thực tế" khi bạn đã đạt được trọng lượng và thể hình như ý.

Các loại thực phẩm bổ sung:

Trong thực tế, bạn không cần phải dùng thực phẩm bổ sung để giữ cân đối và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, tôi cũng chưa từng tìm ra bất kỳ ai sở hữu hình thể cường tráng, kể cả tôi, mà không đụng đến thực phẩm bổ sung được chọn lọc kỹ càng. Chọn đúng loại thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tập siêng năng và hồi phục nhanh hơn – những yếu tố quan trọng mà bạn cần cân nhắc khi muốn hạn chế dung nạp calo.

Những loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ bắp mà tôi khuyến cáo là:

1. Thực phẩm bổ sung thay thế bữa ăn hiệu quả: Dòng sản phẩm này với chất lượng tốt có thể được dùng trong những bữa ăn vặt hay những lúc cần ăn nhanh. Khi bạn muốn hạn chế nạp thêm calo thì bạn nên chia nhỏ bữa ăn, ăn thường xuyên hơn và cung cấp thêm nhiều đạm; nhưng chẳng ai có thời gian để chuẩn bị 5 bữa mỗi ngày. Vì vậy, thực phẩm bổ sung thay thế bữa ăn lúc này thật sự là một vị cứu tinh của bạn.

Vậy thực phẩm bổ sung thay thế bữa ăn tốt có những đặc điểm gì? Nhiều sản phẩm bày bán ngoài thị trường chỉ chứa chủ yếu đạm và maltodextrin. Những thành phần tiêu hóa nhanh này có tác dụng rất ngắn. Sản phẩm tốt nhất như Lean Body® là nguồn cung cấp đạm nhằm cung cấp axit amino thiết yếu cũng như cung cấp chất xơ, chất béo thiết yếu, vitamin và chất khoáng.

2. Thực phẩm bổ sung chất trước khi tập luyện giúp tăng khả năng tập trung và hoạt động khi tập luyện: Tôi thấy có rất nhiều người thường tập thể hình ngay sau khi hoàn tất ngày làm việc đầy mệt mỏi và căng thẳng của mình. Nếu biết lựa chọn loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng trước khi tập hợp lý, bạn có thể tạo ra khác biệt rất đáng kể trong việc giúp đạt kết quả cao khi tập luyện.

Tuy nhiên, hiện nay, có rất nhiều sản phẩm thuộc loại này chỉ được chăm chút về phần nhãn mác mà hiệu quả thật ra không đáng kể hoặc thậm chí là chẳng có tác dụng nào. Và đây là lý do mà tôi đã sáng tạo ra dòng sản phẩm Super Charge: tất cả thành phần trong sản phẩm này đều đã được chứng minh hiệu quả lâm sàng và mùi vị rất thơm ngon, dễ uống.

3. Thực phẩm bổ sung carbonhydrate trước khi tập: Đơn cử là dòng sản phẩm Power Carb, giúp cung cấp một lượng lớn hàm lượng octane cho cơ bắp. Các bạn có thể dùng trước, trong buổi tập và/hoặc sau khi tập để bổ sung nguồn năng lượng cần thiết cho cơ bắp.

4. Thực phẩm bổ sung giúp chống tình trạng dị hóa hiệu quả: Rất nhiều người khi tập chỉ chú trọng đến quá trình tổng hợp đạm cho cơ bắp - muscle protein synthesis (MPS), nhưng khi nói đến việc tăng cơ bắp thì quá trình trên chỉ đáp ứng được một nửa yêu cầu mà thôi. Phần còn lại chính là làm thế nào để hạn chế tình trạng suy giảm đạm cho cơ bắp. Loại đạm chất lượng tốt sẽ giúp hình thành các sợi cơ mới và sản phẩm HICA-Max được chứng minh hiệu quả lâm sàng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng dị hóa.

5. Thực phẩm bổ sung beta-alanine: Đơn cử như C4 Extreme, sản phẩm này có thể giúp giảm tình trạng mỏi cơ và giúp bạn tập luyện được nhiều hơn.

6. Những lựa chọn khác: sản phẩm Humanogrowth giúp cung cấp một lượng đáng kể testosterone tốt cho cơ thể và cũng là lựa chọn không thể thiếu khi bạn muốn tăng cường kích cỡ và sức mạnh cơ bắp.

An Bình - Labrada

WTH - Có chỉnh sửa

WTH - Có chỉnh sửa

1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

- Bữa phụ 1 (10h)
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.


- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, nên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

sonvalentine

WTH - Chỉnh sửa

1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác
 

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.
 

2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.
 

Dinh dưỡng cho một ngày (phải ăn để có sức tập)
Thứ 2 - Thứ 5: Ngực, tay sau, cẳng tay, bụng
Thứ 3 - Thứ 6: Xô, lưng, cầu vai, tay trước
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước, vai sau, chân bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.



 

1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN

webthehinh.com - Tổng hợp - Chỉnh sửa