Chuyên trang thể hình Việt Nam

Nhóm cơ chính bị tác động

1. Ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.

2. Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý: Tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý: Ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.

4. Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Cảnh báo: Tránh vung tạ.

5. Lập lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó chuyển sang tập tay trái.

Biến thế:

Bài tập này có thể thực hiện khi đứng, với thân gập phía trước. Trong trường hợp này, không có gì hỗ trợ cho tay, do đó bạn cần nỗ lực hơn để bắp tay không di chuyển. Bài tập này mang tính thách thức hơn và không được khuyên dùng cho những người có vấn đề lưng dưới.
Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: cẳng tay
Đánh giá: 8.6/10