Chia sẻ
Xin chân thành cảm ơn quí độc giả đã viếng thăm website. Để chia sẻ thông tin trên mạng facebook và google, xin các bạn hãy click vào các nút bên dưới cho nhiều người khác cùng theo dõi
Thực phẩm bổ sung
Iso 100 là thực phẩm bổ sung protein hàng đầu thế giới hiện nay với thành phần protein tinh khiết hydrolyzed lên đến 90% mà chưa có một sản phẩm nào trước đây có được.
Xem tiếp
Elite whey 100% là bột protein với hàm lượng cao whey Isolate hổ trợ nguồn protein tức thời vào những lúc quan trọng nhất trong tập luyện: trước tập, sau khi tập và buổi sáng ngủ dậy, vị ngon tuyệt vời.
Xem tiếp
Một nguồn protein ban đêm lúc nào cũng quan trọng bậc nhất trong việc ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp. Elite casein làm nên điều tuyệt vời đó với 24g protein casein chất lượng cao.
Xem tiếp
Elite fusion 7 chứa 7 nguồn protein chất lượng cao giúp cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng suốt cả ngày. Dễ hòa tan, hương vị tuyệt vời. Đây là một sản phẩm lý tưởng dành cho bạn.
Xem tiếp
Tăng cân nhanh chóng và bền vững là ước muốn của những bạn gầy yếu. ELite Mass Gainer giúp bạn thực hiện điều đó với 55g protein trong 1 liều dùng, không tích nước trong cơ thể.
Xem tiếp
Super Amino 4800 là một sản phẩm Amino chất lượng cao, dễ dàng sử dụng. Bạn có thể nhai rồi nuốt hoặc uống tùy thích. Đặc biệt hơn cả là chúng rẻ, sẵn sàng phục vụ vì mục đích kinh tế.
Xem tiếp
28/09/2011
Danh mục:
0 - 1 năm
THỨ 2 và THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
1. NGƯC
Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này
Bài 1 (Thứ 2)
Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn - Barbell Bench Press
Hoặc (Thứ 5)
Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi - Dumbbell Bench Press
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1
Bài 2
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn - Barbell Incline Bench Press
Hoặc (Thứ 5)
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi - Incline Dumbbell Press
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2
Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)
Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn - Decline Barbell Bench Press
Hoặc (Thứ 5)
Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi - Decline Dumbbell Bench Press
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3
2. TAY SAU
Bài 1
Xà kép - Tập cơ bắp tay sau - Dips Triceps
Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1
Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)
Đứng nâng tạ đơn sau đầu - Standing Dumbbell Triceps Extension
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2
Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
Kéo cáp v bar - Triceps Pushdown - V-Bar Attachment
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3
Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
Đẩy ngược tạ đơn - Tricep Dumbbell Kickback
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4
3. Cẳng tay
Bài 1
Cuốn tạ đòn trên ghế tay hướng lên - Palms-Up Wrist Curl
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1
Bài 2
Cổ tay cuốn cáp - Cable Wrist Curl
Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2
4. Bụng
Bài 1
Co người trên ghế dốc xuống - Decline Crunch
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1
Bài 2
Co người - Tập bụng - Cross-Body Crunch
10-20 lần x 2 Hiệp.
Kết thúc ngày tập thứ 2
WTH - Chỉnh sửa
Thehinh.Info sẽ giúp các bạn đạt hiệu quả cao trong tập luyện
Chào mừng các bạn đã xem bài viết này. Nếu bạn cảm thấy bài viết này mang lại các thông tin bổ ích, hãy giúp chúng tôi bằng việc click vào các nút bên dưới để chia sẻ trang này đến các bạn bè gần xa. Cảm ơn các bạn